「炭水化物＝太る」というイメージを持っている人は多いのではないでしょうか？
しかし、炭水化物には、種類によって太りやすいものと太りにくいものがあります。また、炭水化物は、食べ方を工夫することも大切です。
本記事では、太りにくい炭水化物の選び方や、太りにくい炭水化物の食べ方について解説しています。
太りにくい炭水化物の基準
水化物の多い食材には、同じ量食べても太りやすいものと太りにくいものがあります。
太りにくい炭水化物の基準として使われているのが「GI値（グリセミックインデックス）」です。体重が気になる人は、炭水化物を摂取する際にGI値の低い食材を選びましょう。
GI値とは？
GI値とは、食後の血糖値の上昇率を数値化したものです。ブドウ糖を100cc飲んだ時のGI値を100としています。
GI値55以下を低GI値、56〜69を中GI値、70以上を高GI値と分類します。
| 食材の種類 | GI値 |
|---|---|
| ブドウ糖 | 100 |
| 高GI値（精白米、食パン、うどんなど） | 70以上 |
| 中GI値（パスタなど） | 56～69 |
| 低GI値（玄米、もち麦、そばなど） | 55以下 |
1. 高GI値食品で太りやすい理由
GI値が高い食品を摂取すると太りやすい理由には、血糖値の急上昇が挙げられます。
血糖値が急上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが出て、糖質を肝臓や筋肉に運びます。同時に、余分な糖質は脂肪細胞に蓄えられます。
つまり、GI値の高い食材を食べ過ぎると体内で脂肪に変わりやすいのです。
また、GI値の高い食材は食感が柔らかいので噛む回数が、減りやすいといった特徴もあります。食べ過ぎを防ぐために、なるべくよく噛んで食べるようにしましょう。
2. 低GI値食品の共通点
GI値が低い炭水化物には、お米や小麦など穀物を精製する前の状態であるといった共通点があります。
精製前の穀物には食物繊維が多く、腸内環境を整える効果があります。また、食物繊維は糖質や脂肪の吸収を防ぐ効果もあるのです。
また、GI値の低い食材は食感が硬いものが多く、自然とよく噛んで食べるようになります。よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、少ない食事量でも満足感を得ることができます。
太りにくい炭水化物の種類
GI値が低く太りにくい炭水化物の種類を６つ解説します。
- 玄米
- もち麦
- 押し麦
- 全粒粉パン
- らい麦パン
- そば
体重が気になる人は、これらの食材を取り入れてみましょう。
GI値が低い炭水化物は、精製されていない穀物であり、食物繊維が多いことが特徴です。また、これらの食品はビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
1. 玄米
お米の一番外側のもみ殻だけを取り除いたものが玄米です。玄米は穀物の中でも特にGI値が低い食材とされています。
玄米には白米の4〜6倍の食物繊維が含まれているため、デトックス効果があります。また、玄米にはたんぱく質やビタミンが多く含まれており、エネルギー消費を高めてくれます。
玄米だけ炊いても、白米と混ぜて炊いても美味しく食べられます。
玄米のGI値については、関連記事の「玄米のGI値って低い？ダイエットにも効果的な理由を解説！」で詳しく解説しています。参考にしてみてください！
2. もち麦
大麦のうち、もち性の種類をもち麦と呼びます。もち麦は白米と混ぜて麦ごはんとしても食べられています。
もち麦は、食物繊維が白米の25倍とずば抜けて多いことが特徴です。また、もち麦に含まれるカリウムにはむくみ防止効果があります。
もち麦は、新潟県産「はねうまもち」を使った商品がおすすめです。「はねうまもち」とは、従来のもち麦よりも糖質の吸収が抑えられ、健康機能成分の大麦β-グルカンを多く含んでいることが特徴です。
ポチップ
3. 押し麦
大麦のうち、うるち性の種類を押し麦と呼びます。
押し麦には白米の19倍もの食物繊維が含まれており雑穀の中でも特に多いのが特徴です。また、カルシウムも豊富でコレステロールを抑える効果があります。
4. 全粒粉パン
全粒粉パンは、パンの中でも特にGI値が低い食材です。全粒粉パンは、小麦の外皮（ふすま）や胚芽を全て使用しており、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。
ただし、全粒粉パンを食べるときにバターやマーガリン、ジャムなどを塗り過ぎるとカロリーや脂質が高くなるため注意しましょう。
5. ライ麦パン
ライ麦パンは、黒パンやドイツパンともいわれ、食物繊維が小麦の6倍含まれています。ライ麦パンは硬いパンであるため、自然と噛む回数が増えて、食べ過ぎ防止に効果があります。
より多くの食物繊維やビタミンが含まれているライ麦パンは、色が濃く見えます。そのため、ライ麦パンを購入するときはなるべく色が濃いものを選ぶのがおすすめです。
6. そば
そばは、麺類の中で最もGI値が低いことが知られています。そばたんぱく質は、消化性が低く、余分な脂肪の合成を抑える効果があります。
また、そば特有のポリフェノールであるルチンも重要な栄養素です。ルチンには、血管を強くし高血圧を防ぐ働きがあります。ルチンは、そば麺よりもそば粉に多く含まれています。
太りにくい炭水化物の食べ方
炭水化物の食べ方を工夫することでも、しっかり食べても太りにくい食事をすることができます。
ここでは、炭水化物の太りにくい食べ方を紹介します。
- よく噛んでゆっくり食べる
- 食物繊維を最初に食べる
- 活動量が多い時間帯に食べる
- 脂質と合わせて摂らない
ダイエット中の人は、食材選びと並行して、これらの食べ方を実践してみましょう。
1. よく噛んでゆっくり食べる
白米などのGI値が高い食品は、柔らかくて食べやすいという特徴があります。これらの食品をよく噛まずに食べると、必要以上にたくさん食べてしまう恐れがあるため注意しましょう。
よく嚙んでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激されて、少ない食事量でも満足感を得ることができます。また、玄米や雑穀は弾力があるため、自然とよく嚙んで食べるようになります。
2. 食物繊維を最初に食べる
野菜や海藻などの食物繊維の多い食材を最初に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
玄米などの食物繊維の多い炭水化物を主食にすると、1日に必要な食物繊維量をカバーできるのでおすすめです。
3. 活動量が多い時間帯に食べる
炭水化物は、活動量の多い日中や運動の前後に食べると、エネルギーとして消費されて、太りにくくなります。反対に、活動量が少なくなる夜に食べ過ぎると、脂肪が蓄積され太りやすくなります。
このため、朝食や昼食はしっかり食べ、夕食は炭水化物を控えめにすることがおすすめです。
4. 脂質と合わせて摂らない
炭水化物と脂質を合わせて摂ると、摂食中枢が刺激されて、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
反対に、野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるほか、沢山食べてもカロリー過多になりません。さらにたんぱく質をしっかり摂ることで、筋肉の減少を防ぐことができます。
これらの理由から、炭水化物を摂るときは、野菜やたんぱく質と合わせて摂ると太りにくいと言えます。
GI値を参考に、太りにくい食事を目指そう
過度な食事制限や糖質制限は、リバウンドや体調悪化の原因となるため、ダイエット中でもバランスの良い食事をすることが重要です。
血糖値の上昇率を表す「GI値」の低い炭水化物を選んだり、食べ方を工夫したりすることで、しっかり食べても太りにくくなります。体重が気になる人は、ぜひ実践してみましょう。
