「日々の健康づくりのためにバランスの良い食事をしたいけど、何を食べたらいいのかわからない」という人は多いのではないでしょうか？
玄米と具だくさんの味噌汁を組み合わせれば、シンプルな食事でも栄養素のバランスが良くなります。
本記事では、玄米と味噌汁のメリットや、玄米と味噌汁にプラスすると良いおすすめのおかずについて解説します。
玄米と味噌汁は健康食の基本
「バランスの良い食事」や「健康食」と言うとたくさんのおかずを用意する必要があるイメージがあるかもしれません。しかし、食事バランスを整えるためには玄米と味噌汁があれば十分です。
玄米と味噌汁は身体を整えるための最高の組み合わせと言われています。まずは、玄米と味噌汁の組み合わせについて以下の３つを解説します。
- 日本人の健康長寿の秘訣「一汁一菜」
- 玄米と味噌汁は最高の組み合わせ
- おかずを何品も作らずに済む
一つひとつ見ていきましょう。
1. 日本人の健康長寿の秘訣「一汁一菜」
日本人が世界トップの健康長寿である理由は「一汁一菜（いちじゅういっさい）」の食事にあると言われています。
一汁一菜とは、白米や玄米を主食に具だくさんの味噌汁と季節の食材を使った菜（おかず）を一品といった伝統的な和食のことです。
一汁一菜はシンプルな食事に見えるため、「粗食」というイメージがあるかもしれません。しかし、炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスが良く、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富に含まれています。
つまり、身体を整える食事バランスとしては一汁一菜で十分なのです。
2. 玄米と味噌汁は最高の組み合わせ
玄米と味噌汁には、お互いの栄養素を補い合う効果があります。
玄米には多くの栄養素が含まれていますが、ビタミンＣやナトリウムなど、玄米だけでは足りない栄養素も存在します。
そのため、玄米ご飯に味噌汁をプラスして足りない栄養素を補うことが重要です。
味噌汁の具に野菜をたくさん使うことでビタミンＣを補うことができ、味噌に含まれるナトリウムも一緒に摂ることができます。
3. おかずを何品も作らずに済む
仕事を終えて帰宅してから、バランスの良い食事のために沢山のおかずを作ろうとしても、時間がかかって余計に疲れてしまいます。
玄米を主食にし、味噌汁を具だくさんにすると、おかずを何品も作らなくてもバランスの良い食事となります。
そのため、玄米ご飯と味噌汁の組み合わせは忙しい人にピッタリの食事ともいえます。
本サイトの「日本全国お米図鑑」では、玄米食に適したおすすめのお米を紹介しているので、以下のバナーからチェックしてみてください！
玄米ご飯の2つのメリット
健康的な一汁一菜を作るためには、主食を玄米にすることが非常に重要です。
ここからは、玄米ご飯のメリットを2つ紹介します。
- 白米よりも多くの栄養素が摂れる
- ダイエットやデトックス効果がある
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 白米よりも多くの栄養素が摂れる
お米を精米する前の状態である玄米は、ビタミンB群やミネラルが豊富な表皮やぬか層、胚芽が残っています。
そのため、玄米は白米よりも多くの栄養素が含まれているのです。
また、玄米だけで多くの栄養素を手軽に摂取できるため、おかずを何品も作らなくても食事バランスを整えることができます。
玄米の栄養素については、関連記事の「玄米の栄養成分とは？美容や健康に効果的って本当なの？」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！
2. ダイエットやデトックス効果がある
食感が硬い玄米は、自然とよく嚙んで食べるようになるため、食べ過ぎを防いでダイエットに有効です。
また、玄米に含まれる食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きが、不溶性食物繊維には腸の老廃物を絡めとる働きがあるとされています。
このため、玄米には高いデトックス効果が期待できるのです。
味噌汁の3つのメリット
玄米ご飯と同じく、味噌汁にも身体を整えるための重要な働きがあります。
ここからは、日々の食事に味噌汁を取り入れるメリットを3つ紹介します。
- 味噌で腸内環境を整えられる
- 様々な具を入れられる
- 野菜や海藻と組み合わせて減塩効果アップ
一つひとつ見ていきましょう。
1. 味噌で腸内環境を整えられる
味噌はデトックス効果が非常に高い食材と言われています。
大豆の発酵食品である味噌は、腸内細菌の餌となって腸内環境を整える効果があります。また、味噌に含まれるメラノイジンは、毒素を体内に溜めにくい身体をつくる働きがあるのです。
さらに、味噌を温かい味噌汁として食べることで、胃腸が温まってより活性化しやすくなります。
2. 様々な具を入れられる
味噌汁には野菜・海藻・きのこ・豆腐といった様々な種類の食材を入れることができます。具だくさんの味噌汁にすれば栄養素のバランスがさらに良くなります。
水に溶けやすいビタミンなどの栄養素でも、味噌汁なら丸ごと摂ることができるので安心です。
3. 野菜や海藻と組み合わせて減塩効果アップ
ナトリウム（塩分）の摂り過ぎは、むくみや高血圧の原因となります。これらを防止するためにはナトリウムの排出を促すカリウムの摂取が重要です。
味噌汁の具としてカリウムが多く含まれる野菜や海藻を使うことで、ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることができます。
また、味噌汁を具だくさんにすると一度に食べる味噌の量を減らすことができるため、さらなる減塩効果が期待できます。
理想の食事バランスに近づける3つのポイント
玄米と味噌汁を基本として、より一層バランスの整った食事を作るためのポイントを３つ紹介します。
- おかずは「まごわやさしい」を取り入れる
- 味噌汁に豆腐や卵を入れる
- 焼き魚や納豆をプラスする
玄米や味噌汁では不足してしまう栄養素はおかずで補う必要があります。おかずは、少ない品数で手軽にプラスできるものを選ぶことが、バランスの良い食事を継続するための秘訣です。
1. おかずは「まごわやさしい」を取り入れる
玄米と味噌汁に合わせる食材として、ま（豆）・ご（ごま）・わ（わかめ）・や（野菜）・さ（魚）・し（しいたけ）・い（いも）を取り入れることで、バランスの良い食事となります。
これらの食材のうち、いくつかは味噌汁の具として使っておくと、より手軽に食事バランスを整えられて便利です。
2. 味噌汁に豆腐や卵を入れる
味噌汁の具に豆腐や卵を使うことで、タンパク質やビタミンAを手軽にプラスできます。
様々な野菜と一緒に豆腐を入れる味噌汁や、溶き卵を入れてかきたま味噌汁にすれば美味しく食べられます。
3. 焼き魚や納豆をプラスする
玄米と味噌汁に合わせるおかずは焼き魚がおすすめです。
焼き魚には、玄米に足りないビタミンＡやビタミンＢ12が多く含まれています。焼き魚は手間がかからず、忙しい人でも手軽にプラスできます。
また、納豆は玄米に足りないビタミンKを手軽にプラスできるため、こちらもおすすめです。
玄米ご飯と味噌汁で手軽にバランスの良い食事を
食事バランスを整えるためには、多くの栄養素を組み合わせることだけではなく、その食事を忙しい日々でも継続できるかといった考え方が重要です。
そのため、玄米と具だくさんの味噌汁を使ってなるべく手軽に多くの栄養素を取り入れることがポイントです。
玄米と味噌汁を使った一汁一菜を基本として、バランスの良い食事で健康な日々を過ごしましょう。
